ヨガの瞑想の種類とやり方

ヨガとは

ヨガの瞑想の中から、いくつかの種類とやり方についてご紹介します。瞑想は、必ずこうしなければいけないといったものではなく、目的や好みによって使い分けをすればOK。どんな方法でも、毎日瞑想を続けていくことが大切です。瞑想の習慣は、長く継続することで大きな力を発揮します。

今から10年近く前のテレビ番組で、「お坊さんがバンジージャンプをする」という企画がありました。飛んでいるときのお坊さんの心拍数は、通常の時の心拍数と同じだったそうです。飛んでいるときのお坊さんは何に意識を向けていたかというと、「考えても仕方がない」と割り切り、不安をふくらまさず、聞こえてくる鳥のさえずりや川のせせらぎ、風の音を聞いておられたそうです。

お坊さんは、毎日座禅を組んでいらっしゃいました。普段から瞑想を習慣づけていると、日常生活で、余計な思考や感情にとらわれることが少なくなっていきます。瞑想で一点に集中する訓練をすることで、日常生活で集中力がアップするのはもちろん、普段から、客観的に自分を俯瞰して眺めることが出来るようになりますよ。

瞑想とは

古くからヨガは、瞑想を中心に発展してきました。ヨガの経典「ヨガ・スートラ」の中では、ヨガとは「心を制御することである」と定義されています。ヨガの本来の目的は、「心を制御して、本来の自分と一体になり、最終的に、悟り(サマーディ)に至ること」です。

「ヨガ・スートラ」の中に、「アシュタンガ(8支則)」があります。「アシュタンガ(8支則)」とは、悟りにいたるまでの8つの行法のことを指します。「瞑想(ディヤーナ)」は、その8支則の中の一つです。瞑想とは、悟りに至るための行法であり、アーサナなどの体を動かすポーズは、本来、瞑想に入りやすくするための準備運動の役割があります。

瞑想への3つのアプローチ

深い瞑想状態に至るまでのアプローチの方法は、大きく分けて3つあります。どれが正解というわけではありません。目的や好みで使い分けましょう。

 

普遍的アプローチ

宇宙と一体化することを目的とした瞑想法。自分の内側にある宇宙意識(本来の自分)とつながる瞑想です。心を静かにして、自分の内側に意識を集中させます。自分の内側に広大な宇宙が広がる感覚、「愛」という感覚を体験できます。マントラを用いることもあります。

 

内的アプローチ

チャクラや、体のある部分に意識を集中させる瞑想法。会陰、丹田、みぞおち、胸の真ん中、喉、眉間、頭頂と下から順番に意識を集中させて、自分の体や心の変化を内観する。例えば、丹田に意識を集中させると、体がボァーっと温かくなって来たりします。丹田は、エネルギーの貯蔵庫と言われています。でも感じ方は人それぞれです。これが正解といったものはありません。

 

外的アプローチ

シンボルやイメージなどを使った瞑想法。マントラを用いる場合もある。イメージ瞑想、音瞑想など。

瞑想のやり方(基本)

瞑想をするときは、環境・姿勢・呼吸の3つを整えることがとても大切です。瞑想のやり方はいくつかバリエーションがあります。それぞれご紹介しますので、気に入ったやり方を試してみてくださいね。

瞑想のやり方(呼吸瞑想)

環境

散らかったお部屋や、騒々しい場所では瞑想に集中できません。静かで清潔な環境を用意します。瞑想するときは、自分が心地よいと思う場所で、決まった時間、決まった場所で行います。瞑想を、毎日の習慣にするためです。

リラックスできるように、アロマを焚いたり、静かなBGMを流してもOK。間接照明で、お部屋をくつろいだ雰囲気にするのもおすすめです。

姿勢

背筋を伸ばして、胡坐で座ります。肩と腕はリラックスして、手の平は、自由な形で膝にのせます。目は力を抜いて閉じ、口元は軽く微笑みます。

胡坐がつらい方は、椅子に座ってもOKです。その場合は、背もたれから体を話して、椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばし、両手は楽にして、太ももの上に置きます。

呼吸

背筋を伸ばして胸を開き、呼吸しやすい姿勢にします。腹式呼吸を行います。呼吸は自分にとって無理のない、自然なペースで行います。

瞑想

呼吸に意識を向けます。雑念が頭に浮かんで来ても、そのことにとらわれず、再び意識を呼吸に戻します。雑念が頭に浮かんできたら、また意識を呼吸に戻す…を繰り返します。30分くらい座るのが理想ですが、忙しければ、3分でも5分でもOK。

 

瞑想のやり方(イメージ瞑想)

環境姿勢呼吸までは上記と同じでOK。

瞑想

自分の好きなイメージをひとつ選びます。好きな景色や、好きな花、好きな食べ物、好きな人など気持ちがリラックスできるものなら何でもOK。瞑想するときは、そのイメージに意識を集中します。実物を使う場合は、目の前に実物を置いて、半眼でボーっとそれを眺めます。

 

瞑想のやり方(音瞑想)

環境姿勢呼吸までは上記と同じでOK。

瞑想

聞こえてくる音に意識を集中する瞑想法です。鳥のさえずりや、波の音、雨の音などの環境音を瞑想用に作られた音源などを使って瞑想します。そういった音源がなければ、周囲から聞こえてくる音に意識を集中します。瞑想に使用する音は、音楽などのメロディがあるものは避けます。

 

瞑想のやり方(マントラを唱える)

環境

部屋の東北に位置する場所に、瞑想する場所をつくり、いつも清潔に保ちます。そして瞑想するときは、北側を向いて座ります。瞑想する時間は夜明け頃がベスト。照明はつけるなら、やや暗めに。窓は出来れば開けて、喚起を良くします。アロマを焚いてもOK。

姿勢

胡坐で座るか、椅子に座っても構いません。体と顔をリラックスさせます。

呼吸

ハタ呼吸(片鼻呼吸)で気の通りをよくしてから、普段の呼吸に戻します。

瞑想

ラベルを外す

自分自身につけているラベルを外します。ラベルとは例えば、「女性」「母親」「妻」「会社員」「ヨガが趣味」とかの肩書きの他、「優しい」「せっかち」「怒りっぽい」とかの自分で自分はこういう性格だと決めつけている部分です。

そこからいったん離れて、自分を客観的に、俯瞰して眺めます。

内観する

呼吸を観察します。呼吸している自分を俯瞰して眺めます。

そして、感覚を感じます。聞こえてくる音、匂い、床や椅子にふれている自分の体の感覚や、今自分が感じている気持ちを味わいます。

マントラを唱える

算数の計算をします。数字が思い浮かぶ場所にマントラを唱えます。(たぶん、眉間のあたりだと思うのですが。)マントラは、意味があって、形がないものを選びます。例えば「愛」「幸せ」「ありがとう」など。

心でマントラを唱え、次に沈黙して自分を俯瞰して眺めます。次に再びマントラを唱え…を繰り返します。

↓ うまくできるようになったら

心でマントラを唱え、唱えている自分を俯瞰して眺めながら、再びマントラを唱える…繰り返す。

マントラは、10~15分くらいから初めて、最終的には、108回繰り返すと言われています。

 

瞑想の種類

ここでは、ヨガや仏教の様々な瞑想法をご紹介します。

マインドフルネス瞑想

「マインドフル」とは、「今この瞬間を意識する」という意味です。マインドフルネス瞑想とは、瞑想している自分に意識を集中させる瞑想法で、自分の置かれた状況や、周囲がどんなものであれ、判断や拒否、評価をせず、ありのままに受け入れて、今だけに意識を向けるところがポイントです。マインドフルネス瞑想には代表として、呼吸瞑想、歩く瞑想、食べる瞑想、慈悲の瞑想、ボディスキャン瞑想の5つがあります。

阿字観瞑想

真言密教の瞑想法のひとつ。呼吸を整えて、背筋を伸ばして姿勢を正します。次に「法界定印(ほうかいじょういん)」を結びます。左の手は、指先を右に向け、手のひらを上に向けます。その上に右の手のひらを上にして重ねます。両方の親指は指先を軽くつけます。「結跏趺坐(けっかふざ)」で座り、両手の「法界定印」を丹田に置きます。目は半眼にします。

呼吸は口から吐いて、鼻で吸います。吐くときにはネガティブな気を吐き出し、吸う時はポジティブな気を吸います。吐く時と吸う時に「阿(ア)」の音を心で唱えながら、「すべてのものはあるがままに存在していて、なにも変わらない」という世界観、「すべての生き物は、自我を超えて、一つの意識として存在している」ことを感じます。

呼吸に「阿(ア)」の音をのせて、音と呼吸に意識を集中させる。5分~10分程瞑想します。目を開き、「法界定印」を解きます。

座禅

座禅とは、仏教の行法。宗派によって、やり方はやや異なります。「調身・調息・調心」の3段階からなります。「調身」とは姿勢を正すこと。姿勢を正して「結跏趺坐(けっかふざ)」又は「半跏趺坐(はんかふざ)」で座り、上半身を左右に振って重心を安定させます(左右揺振 さゆうようしん)。次に「法界定印(ほうかいじょういん)」を結びます。右の手の平を上にして、左の手の平をその上に重ねます。両手の親指の、指先同士を軽くつけます。目は半眼で、約1メートル先45度前方の床に視線を落とします。

「調息」とは呼吸のこと。口を細く開けて、大きく息を吐きます。その後は自然な呼吸を行います。

「調心」とは呼吸に意識を集中させて、微動だにしない。呼吸そのものになりきります。

1炷(線香1本が焼ける時間のこと。約30~40分。)で座禅は終了となります。再び左右揺振(さゆうようしん)をして終わります。

TM瞑想

TMとは(トランセンデンタル・メディテーション)の略で、「超越瞑想」のことです。1950年代に、インドの物理学者で哲学者のマハリシ・マヘーシュ・ヨーギーが世に広めたマントラ瞑想です。方法はとても簡単で、誰でも習得できるとあります。いつでもどこでも出来るし、効果がすぐに表れるとのことです。

床や椅子に座ってリラックスした状態で、軽く目を閉じ、シンプルなマントラを、心の中で唱えるだけです。1回20分程の瞑想を、1日1~2回行います。

深いリラックスとストレスの解放により、集中力や記憶力など、自身の能力が活性化します。

ハリウッドセレブでは、キャメロン・ディアス、ヒュー・ジャックマン、クリント・イーストウッド、映画監督のデイヴィッド・リンチなどが実践している瞑想法です。

トラタク瞑想

トラタクとは、サンスクリット語で、トラタカ(凝視する)の意味を持ちます。ハタヨガの浄化方法のひとつです。リラックスした状態で座り、1~2メートル先の、目の高さの位置にロウソクを置きます。ロウソクの炎を見つめて、炎に意識を集中させて、自然呼吸で、心を落ち着かせます。

脈拍瞑想

脈拍瞑想は、意識を集中させる対象が、自分の脈拍になります。安楽座で座り、目を閉じます。右手の4本の指を左の手首に添え、自分の脈拍を測ります。息を吸って吐くときに、「サット ナム(私は私)」というマントラを唱えます。これを5分間続けます。脈拍に意識を集中させて、心を落ち着かせる行法です。

ヤントラ瞑想

ヤントラとは、ヒンドゥー教の祭儀や瞑想で使用する神聖な幾何学図形のことです。ヤントラ瞑想は、この神聖幾何学図形に意識を集中させて行います。目を遠くを見るように焦点をぼかして、ぼんやりと図形を眺めます。次に目を閉じて、さっきまで見ていたヤントラを瞼の裏に5~15分程イメージで再現します。

ヨガと瞑想のページでご紹介しているチャクラのヤントラ

数息観瞑想

数息観瞑想とは、インドから中国に渡り、日本へと伝わった呼吸瞑想のひとつです。安楽座で座り、半眼で、自然呼吸をする。自分の呼吸を淡々と観察していく瞑想。

ヨガニードラ瞑想

ヨガニードラ瞑想とは、眠りのヨガともいわれます。サンスクリット語で「ニードラ」は「眠り」という意味です。仰向けに横たわり「シャヴァーサナ(亡骸)」のポーズをとり、目を閉じます。ガイドの誘導に従い、体の一つ一つの部位の緊張を解いていきます。体は深いリラクゼーションを感じながら、意識ははっきりと覚醒している状態。

自分で行う時は、足の先から細かく意識を移動しながら、吐く息で、力を抜いていくとうまく行きます。

ヴィッパーサナ瞑想

ヴィッパサナーとは、「ものごとをありのままに見つめる」という意味です。インドに古くから存在する瞑想法で、約2,500年程前に、ゴーダマ・ブッダによって再発見されました。ミャンマーに伝わっていた瞑想が、インド系ミャンマー人のサティア・ナラヤン・ゴエンカ氏によって、近代になって世界に広まりました。

心に浮かんでくる思考や感情を判断せず、ただ観察し、瞬間瞬間を体験することに意識を集中することで浄化する行法です。

 

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