PFCバランスの計算方法は?賢く食べて理想の体を手に入れよう♪

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PFCバランスの計算方法が知りたい方に向けて書いています。

今回お伝えするPFCバランスは、無理な食事制限などしなくても、食事を楽しみながら、ダイエットができます。

「PFCバランスって何なのか、今まで知らなかった」

という方に向けて書いています。

PFCバランスは、いろんな考え方があり、私もまだまだ勉強中です。勉強して分かったことをこれからもお伝えしていきたいと思っています。

葉月
PFCバランスの計算の仕方や、厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年)について分かりやすく説明しています!
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PFCバランスとは

PFCバランスは、総エネルギー(kcal)を100%とした場合の、たんぱく質、脂質、炭水化物それぞれの割合です。

P(protein)… たんぱく質
F(fat)… 脂質
C(carbohydrate)… 炭水化物

PFCバランス比較表

葉月
PFCバランスの比率は、いろんな考え方があります。まずは↓この数値から始めてみて下さいね!
  • (1.5:2.5:6)生活習慣病を予防し、食事を楽しみつつダイエットをしたい方
  • (2:2.5:5.5)ボディメイクをしたい(体を鍛えたい)方

あすけんとは(ページ内の項目にジャンプします)

PFC比率 P F C 難易度
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年)(※1) 1.3~2 2~3 5~6.5 1
食事摂取基準(2020年)の中央値(※2) 1.5 2.5 6 1
あすけんボディメイク(推奨値) 2 2.5 5.5 2
あすけんボディメイク(たんぱく質多め) 2.8 2.2 5 3
あすけんボディメイク(炭水化物少な目) 2.5 3 4.5 3
247dieterが提唱するPFCバランス(※3) 3 5 2 4
一般的な糖質制限 3 6 1 5
ケトジェニック 3 7 0 5

(※1)厚生労働省のエネルギー産生栄養素バランスより引用。
(※2)おおむねの範囲の中央値を示したもので、最も望ましい値を示すものではない。

(※3)247dieterは、Instagramフォロワー49.9万人を誇る、パーソナルトレーニングジム「24/7」のダイエットメディアです。

PFCバランスの計算方法は?

グラムからPFC比が知りたい

お店で購入した商品の、PFCバランスが知りたいときに計算する方法です。

葉月
私達の体は、三大栄養素を使ってエネルギーを生み出しています!

たんぱく質、脂質、炭水化物は、三大栄養素と呼ばれます。

  • たんぱく質と炭水化物の熱量は、1gあたり4kcal
  • 脂質の熱量は、1gあたり9kcal

三大栄養素のエネルギー量を計算する

P:たんぱく質(g)× 4(kcal/g)
F:脂質(g)× 9(kcal/g)
C:炭水化物(g)× 4(kcal/g)

三大栄養素のエネルギーを、総エネルギーで割る

P:たんぱく質(kcal)÷ 総エネルギー(kcal)×100
F:脂質(kcal)÷ 総エネルギー(kcal)×100
C:炭水化物(kcal)÷ 総エネルギー(kcal)×100

そぼろ弁当のPFCバランスは?

セブンのそぼろ弁当のPFCバランスを計算してみます。

PFCバランスを計算するには、栄養成分表示を見ます。

エネルギー:336kcal

  • たんぱく質:11.8g
  • 脂質:5.6g
  • 炭水化物:61.8g

炭水化物の内訳

  • 糖質:57.6g
  • 食物繊維:4.2g
三大栄養素のエネルギー量を計算
P(たんぱく質) 11.8(g)×4(kcal/g)= 47.2(kcal)
F(脂質) 5.6(g)×9(kcal/g)= 50.4(kcal)
C(炭水化物) 61.8(g)×4(kcal/g)= 247.2(kcal)
炭水化物の内訳
糖質 57.6(g)× 4(kcal/g)= 230.4(kcal)
食物繊維 4.2(g)× 4(kcal/g)= 16.8(kcal)
そぼろ弁当の総エネルギー

そぼろ弁当の総エネルギー(kcal)は

総エネルギー(kcal) P 47.2(kcal)+ F 50.4(kcal)+ C 247.2(kcal)= 344.8(kcal)

栄養成分表示と、自分が計算した数値の間に、ずれがある場合は、自分が計算した数値を使います。

三大栄養素のエネルギー÷総エネルギー
P(たんぱく質) 47.2(kcal)÷ 344.8(kcal)× 100% = 13.68909
F(脂質) 50.4(kcal)÷ 344.8(kcal)× 100% = 14.61716
C(炭水化物) 247.2(kcal)÷ 344.8(kcal)× 100% = 71.69373

P(たんぱく質) = 13.7(%)
F (脂質)= 14.6(%)
C (炭水化物)= 71.7(%)

炭水化物の内訳
糖質 230.4(kcal)÷ 344.8(kcal)× 100% = 66.82134
食物繊維 16.8(kcal)÷ 344.8(kcal)× 100% = 4.87238

糖質 = 66.8(%)
食物繊維 = 4.9(%)

そぼろ弁当を評価

そぼろ弁当のPFCバランス(%)は、低脂肪ですが、糖質に偏っていることが分かります。

エネルギーとしてのたんぱく質(kcal)は、厚生労働省が提唱する「日本人の食事摂取基準(2020年)」の数値はクリアできています。

栄養素としてのたんぱく質(g)は、1食分としては、少し足りないです。

原材料を見れば、お弁当に含まれている「栄養素」が、ある程度は推測できます。

PFC比からグラムが知りたい

食材を使って、自分で料理をしたい時や、1日にどのくらい食べたら良いか判断する時などに計算します。

グラム数換算の計算式

P:たんぱく質のPFC比率(%)÷ 4(kcal/g)
F:脂質のPFC比率(%)÷ 9(kcal/g)
C:炭水化物のPFC比率(%)÷ 4(kcal/g)
厚生労働省の中央値(1.5:2.5:6)の場合
P(たんぱく質) 0.15 ÷ 4(kcal/g)= 0.0375
F(脂質) 0.25 ÷ 9(kcal/g)= 0.0277…
C(炭水化物) 0.6 ÷ 4(kcal/g)= 0.15

グラム数換算した数値×総エネルギー

P:たんぱく質(g)× 総エネルギー(kcal)
F:脂質(g)× 総エネルギー(kcal)
C:炭水化物(g)× 総エネルギー(kcal)
PFC比率(1.5:2.5:6)で、総エネルギー1,600kcalの場合
P(たんぱく質) 0.0375 (g)× 1,600(kcal)= 60(g)
F(脂質) 0.0277…(g)× 1,600(kcal)= 44.444… → 44(g)
C(炭水化物) 0.15(g)× 1,600(kcal) = 240(g)

↓計算方法は、こちらの本を参考にさせていただきました。

1日に必要な総エネルギー量は?

葉月
今の体重を維持する為に、必要なエネルギー量を計算してみよう!

体重から総エネルギーを計算する

基礎代謝量の計算式

基礎代謝量とは、生命を維持するために、最低限必要で、1日中寝ていても、消費されるエネルギーです。

あなたの基礎代謝基準値 × あなたの体重(kg) = 基礎代謝量(kcal/日)

30歳/体重50kg/身体活動レベルが普通/の女性を例にとって、基礎代謝量を計算してみます。

21.9 × 50(kg)= 1,095(kcal/日)

推定必要エネルギー量の計算式

基礎代謝量(kcal/日)× あなたの身体活動レベル = 推定必要エネルギー(kcal/日)

先ほどの女性を例にとって、推定必要エネルギーを計算してみます。

1,095(kcal/日)×1.75=1,916.25(kcal/日)

きれいに痩せるために適切な1日のエネルギー量

基礎代謝量(kcal/日) ~ 推定必要エネルギー(kcal/日)

先ほどの女性を例に挙げると、「1,095(kcal/日)」~「1,916(kcal/日)」が、適切な1日のエネルギー量となります。

1日のエネルギー量を、あまり減らしすぎると、摂取できる食事の絶対量が減るので、体に必要な栄養素が補えなくなる恐れがあります。

極端な食事制限は止めましょう。

葉月
最初は、推定必要エネルギーを目標に設定して、体重の増減で確認しながら、自分にとっての適切なエネルギー量を見極めよう!

基礎代謝基準値

18~29歳 30~49歳 50~64歳 65~74歳 75歳以上
男性 23.7 22.5 21.8 21.6 21.5
女性 22.1 21.9 20.7 20.7 20.7

身体活動レベル

低い 1.50 生活の大部分が座って過ごすことが多い。静かな活動が多い場合。
普通 1.75 座って過ごすことが多いが、職場での移動や立位での作業、接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合。
高い 2.00 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇に活発な運動習慣がある場合。

↓計算方法は、こちらの本を参考にさせていただきました。

1日に必要な三大栄養素は?

総エネルギー量とPFC比率から計算

1日に必要な総エネルギー量(kcal/日)とPFC比率が分かれば、1日に必要な三大栄養素のPFCバランス(kcal)と、必要な量(g)が分かります。

先ほどの女性の推定必要エネルギー「1,916(kcal/日)」を例に、目的別にそれぞれ計算しました。

  • (1.5:2.5:6)生活習慣病を予防し、食事を楽しみつつダイエットをしたい方
  • (2:2.5:5.5)ボディメイクをしたい(体を鍛えたい)方

総エネルギー1,916(kcal/日)30歳女性の場合

 PFC比率 1日に必要な三大栄養素の内訳
P(たんぱく質) F(脂質) C(炭水化物)
(1.5:2.5:6) 287(kcal/日)
72
(g/日)又は
50
(g/日)(※4)
479(kcal/日)
53
(g/日)
1,150(kcal/日)
287
(g/日)
(2:2.5:5.5) 383(kcal/日)
96(g/日)
479(kcal/日)
53(g/日)
1,054(kcal/日)
263(g/日)

(※4)上の数字は、エネルギーから計算した、たんぱく質の量です。下の数字は、厚生労働省「たんぱく質の食事摂取基準」の数字です。

厚生労働省 たんぱく質の食事摂取基準(推奨量)(g/日)

厚生労働省は、栄養素としてのたんぱく質の摂取量を、年齢と性別で、gで設定しています。

1~2歳 3~5歳 6~7歳 8~9歳 10~11歳 12~14歳
20 20 25 25 30 30 40 40 45 50 60 55
15~17歳 18~29歳 30~49歳 50~64歳 65~74歳 75歳以上
65 55 65 50 65 50 65 50 60 50 60 50

三大栄養素の計算の仕方

総エネルギー(kcal)×PFC比率(%)=三大栄養素それぞれのエネルギー量(kcal)

↑ここから、三大栄養素それぞれの熱量で割れば、グラムも計算出来ます。

PFC比(1.5:2.5:6)総エネルギー1,916(kcal/日)の場合

P(たんぱく質) 1,916(kcal/日)× 0.15 = 287.4 → 287(kcal/日)
287.4 ÷ 4(kcal/g)= 71.85 → 72(g/日)
F(脂質) 1,916(kcal/日)× 0.25 = 479(kcal/日)
479 ÷ 9(kcal/g)= 53.22… → 53(g/日)
C(炭水化物) 1,916(kcal/日)× 0.6 = 1149.6 → 1,150(kcal/日)
1149.6 ÷ 4(kcal/g)= 287.4 → 287(g/日)

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年)

健康増進法に基づいて、国民の健康の保持・増進の為に、望ましいエネルギーと栄養素の基準を、厚生労働大臣が定めます。5年に1度改訂されます。

エネルギーと栄養素の指標

葉月
食事摂取基準の考え方「必要なエネルギー量は、体重の増減で判断する。」
エネルギー
  • エネルギー摂取の過不足の回避を目的とする
  • エネルギーの過不足は、体重の変化又はBMIを測定することで評価する
栄養素
  • 摂取不足の回避を目的とする(必要量を満たす)
  • 過剰摂取による健康被害の回避や、生活習慣病予防を目的とする

エネルギーと栄養素の違いは?

栄養素は、多すぎても少なすぎても良くないです。身体にとっての適量を摂取することが大切です。

葉月
エネルギーを摂り過ぎると、体重が増え、生活習慣病にかかるリスクが高くなります☆
エネルギー(kcal) 栄養素
  • 体内に摂取したり、消費したりするもの
  • 摂り過ぎると体重が増え、不足すると体重が減る
  • 体にとって必要な量がある
  • 摂り過ぎると過剰症、足りなさ過ぎると欠乏症をまねく

摂取量の指標

葉月
食事摂取基準の考え方「欠乏を回避することが優先、次に過剰を防ぐ」

上の3つは欠乏を防ぐための指標、下の2つは過剰を防ぐための指標です。

推定平均必要量 半数の人が必要量を満たす量
推奨量 ほとんどの人が充足(足りている)量
目安量
  • 充分な科学的根拠が無く、推定平均必要量や推奨量が算出できない場合に設定する
  • 一定の栄養状態を維持するのに充分な量
  • 目安量以上を摂取していれば、不足のリスクはほとんどない
耐容上限量 過剰摂取による健康被害を、回避する目的で設定している
目標量 生活習慣病予防の為の目標値

推奨量と目標量の違いは?

葉月
推奨量は、不足を防ぐ為、目標量は摂り過ぎを防ぐ為

推奨量は、主に栄養素に対して設定されます。栄養素は「必要を満たす」ことがまずは大切です。

目標量は、エネルギーや、摂り過ぎるとあまり良くない一部の栄養素に設定されます。 (例:脂質、ナトリウム等)

三大栄養素について

たんぱく質、脂質、炭水化物は、三大栄養素と呼ばれます。

エネルギー たんぱく質、脂質、炭水化物
栄養素 たんぱく質、脂質(必須脂肪酸)、炭水化物(食物繊維)
葉月
三大栄養素は、「エネルギーと栄養素」という2つの役割を持ちます。

たんぱく質

栄養素としてのたんぱく質は、1日の必要量が、年齢と性別で決まっています。

極端な食事制限で、たんぱく質の摂取量が不足し過ぎると、筋肉量が減り、痩せにくい体になってしまいます。

  • 目標量(%)… エネルギーとしてのたんぱく質
  • 推奨量(g)… 栄養素としてのたんぱく質

脂質

脂質は、様々な性質を持った複数の油の総称です。注意したいことが2つあります。

  1. 飽和脂肪酸は、摂り過ぎると、生活習慣病の要因となります。
  2. 必須脂肪酸は、体内で合成できないので、食事から摂る必要があります。
  • 目標量(%)… エネルギーとしての脂質
  • 目安量(g)… 必須脂肪酸(n-6系、n-3系)
葉月
飽和脂肪酸も、不飽和脂肪酸もどちらも、摂り過ぎても、不足し過ぎても良くないです。いろんな油をバランス良く摂ろう!

炭水化物

炭水化物の内訳は、糖質と食物繊維に分けられます。炭水化物には、お菓子やお酒も含まれます。

    • 目標量(%)… エネルギーとしての炭水化物
    • 推奨量(g)… 食物繊維

炭水化物は、摂り過ぎると過剰な分が体脂肪となり、生活習慣病の要因となるので、目標量として設定されています。

食物繊維は、栄養素として、必要量を満たすことが望ましいので、推奨量として設定されています。

  • 炭水化物を摂るときは、なるべく食物繊維を意識して摂りましょう。
  • 糖質を摂る時は、お菓子やお酒はほどほどにして、食事で摂りましょう。
  • 糖質は摂り過ぎないように注意しましょう。

PFCバランスを管理する

食事管理アプリ「あすけん」

1日に摂取する、すべての食事のPFCバランスを、自分で計算するのは大変ですが、食事管理アプリを使うと、カンタンに管理できます。

食事管理アプリは沢山ありますが、私は「あすけん」を愛用しています。

私はパソコン用の無料版しか使ったことが無いのですが、無料版でもPFCバランスを確認することはできます。

私のある1日の食事の栄養バランス

あすけんに1日分の食事を入力して、「アドバイスを見る」というボタンをクリックすると、その日に食べた、1日の食事の栄養価を確認することが出来ます。

「アドバイスを見る」のボタンをクリックした後に表示されるページです。

PFCバランスを確認する時に見るのは、エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物です。

あすけんでは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準が、データとして使われています。

厚生労働省のPFCバランスでダイエットをするなら、あすけんの無料版をそのまま使えばOKです。

ボディメイクしたい(体を鍛えたい)人は、無料版の場合、自分で計算する必要があります。

↑上の私のある1日の栄養価を、グラムからPFCバランスに換算すると、以下の数値になります。

P(たんぱく質) = 14.8%
F (脂質)= 26.8%
C (炭水化物)= 58.4%

葉月
おおむね良く出来た日だったけど、脂質をもう少し抑えたいです!

あすけんの有料版の中に、PFCバランスを自動で管理してくれる「あす筋ボディメイクコース」があります。

「あす筋ボディメイクコース」には、PFCバランスを自分で設定できる「カスタム設定」と「かんたん設定」があります。

かんたん設定は、3つのPFCバランスの中から選べます。

  • 「あすけん推奨値」(たんぱく質20%、脂質25%、炭水化物55%)
  • 「たんぱく質多め」(たんぱく質28%、脂質22%、炭水化物50%)
  • 「炭水化物少な目」(たんぱく質25%、脂質30%、炭水化物45%)

料金は、月額プラン480円、半年プラン1900円、年間プラン3600円の中から選べます。

※ 料金はすべて税込みです。消費税は10%で表記

\登録は無料!今すぐ体験!/

PFCバランスの良い食事を購入する

筋肉食堂の宅食

筋肉食堂DELIは、東京にある(高たんぱく&低カロリー)グリルダイニング「筋肉食堂」が提供する宅食サービスです。

すべてのメニューで、カロリーとPFCバランスが表示されています。身体を鍛えたい方、ダイエットをしたい方の両方に合わせたメニューが豊富です。

冷凍で届くので、食べたいときに食べられます。

野菜もお肉もたっぷりついているのに、低脂肪なのが嬉しいですね。

\高たんぱく&低脂肪&栄養バランス◎/

カンタン糖質オフ「こんにゃく米」

今食べている食事から、糖質だけを減らしたい場合、カンタンな方法があります。

ごはんに「こんにゃく米」を混ぜて食べることで、カンタンに糖質とカロリーを減らすことが出来ます。

こんにゃく米「50RICE(フィフティライス)」なら、カロリーも糖質も白米の約半分です。

「50RICE(フィフティライス)」は、プリプリ弾力があって、とっても美味しいです。

\まとめ買いなら最大39%OFF/

↓50RICE(フィフティライス)を食べた体験レビューを書いています。
関連記事:食べた口コミ・効果|こんにゃく米 50RICE(フィフティライス)味や臭いは?

ジムに通ってPFCバランスを管理

エクササイズコーチ

エクササイズコーチは、人工知能が搭載されたマシンを使い、1回20分のトレーニングで体を鍛えます。

どんなに忙しくても、20分なら通えそうですよね。

エクササイズコーチは、アメリカで研修を受けたプロのトレーナーが、マンツーマンでトレーニングを指導してくれる、パーソナルトレーニングジムです。

しかも、食事指導まで受けることが出来ます。駅から近いところが多く、ウェアは貸してくれるので、手ぶらで通えます。

1回あたりの料金は、2,475円~4,400円と大変安いです。

\1回20分でOK!無料体験あり!/

↓エクササイズコーチの口コミや評判をまとめています。
関連記事:口コミ・評判|エクササイズコーチは痩せない?効果ない?結果は?

※ 料金はすべて税込みです。消費税は10%で表記

↓オンラインフィットネス 私の体験レビュー

↓スマホがあれば、自宅で月額980円から運動出来ます。生配信ライブレッスンもあり
関連記事:口コミ・評判|LEAN BODY(リーンボディ)やってみた感想!

↓スマホで、自宅でマンツーマンでパーソナルトレーニング。1回2,800円~
関連記事:ZENNA(ゼンナ)口コミ|オンラインパーソナルトレーニング【体験談】

栄養と料理を学ぶ

ライザップクック

ライザップクックは、プロのトレーナーがマンツーマンで、お料理を指導する料理教室です。

ライザップクックでは、初級から上級まで、レベルに合わせたコースが複数用意されています。

「ニュートリションメイク」コースでは、栄養バランスのとれたお料理を学ぶことが出来ます。

カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食物繊維、塩分など栄養の基礎を身に着けることが出来る上に、PFCバランスに基づくお料理を、自分で作ることが出来るようになります。

体を鍛えるにしても、ダイエットをするにしても、健康的な体を手に入れなければ意味がありません。

お料理と栄養の知識は、一度身に着ければ、一生健康に暮らせるおすすめのスキルです。

\一生モノのスキルを手に入れる!/

PFCバランスの計算方法まとめ

  • PFCバランスは、総エネルギー量の内訳
  • PFCバランスは、たんぱく質、脂質、炭水化物で構成されている
  • グラムからPFC比、PFC比からグラムへの変換ができる
  • 総エネルギーは、体重から計算できる
  • 総エネルギーとPFC比がわかれば、三大栄養素のPFC比、グラムが計算できる
葉月
皆さまのダイエットライフに少しでもお役に立てれば嬉しいです!

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年)について、簡単に説明しましたが、さらに詳しい内容を知りたい方は、資料を掲載していますので、そちらをご覧くださいね。

参考(PDF):厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年)の概要

この記事を書いた人
はづき

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