「疲れてダイエットできない、でも痩せたい」というお悩みを抱えている方に向けて、おすすめのダイエット方法を書いています。
大人になると、仕事や家事などで1日の大半が過ぎてしまい、自分の為だけに時間を使うことは難しくなりますよね。
忙しくて「ダイエットできないくらい疲れている」という方でも、無理なく取り組めそうなダイエットを考えてみました。
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疲れてダイエットできない原因は？
疲れてダイエットできない原因には2つあると思います。
- 仕事や学業、家事に追われて忙しいのが原因で、疲れてダイエットできない
- 既にダイエットをしているが、ダイエットが原因で疲れている
仕事や学業、家事の疲れでダイエットできない
仕事や学業、家事が忙しくて、ダイエットする時間と気力がないというケースは、ダイエットを始める前に、日常生活を整えていく必要があると思います。
フルタイムで働く主婦Aさんのケース
３０歳後半の働く主婦です。出産するたびに太り続けて、５２キロ→今では６８キロにまでなってしまいました。カロリー計算、高額なダイエット食品、マ○クロダイエット、ウォーキング、市営プール等、何をやっても続かないどころか、反動でリバウンドしてしまいます。いくらお金をかけてきたのか考えるのも怖いです。
最近、自宅からくるまで１０分ぐらいの所にスポーツクラブができて、無料体験に行ってきましたが、夜１１時まで営業しているので子供（小１、２歳）を寝かしつけてから通ってもいいかなと考え中です。でも、クラブに通わなくてもウォーキングなど出来るのではないかなど考えてしまいます。
でも、意志が弱いので、クラブみたいに運動する環境にしないと挫折してしまいそうです・・・。それに仕事もフルタイムなのでとにかく時間もないですし。働く主婦の皆さんはどうやって時間をやりくりしてダイエットをしていらっしゃいますか？教えてください。
引用元：教えて！goo
↑Aさんの状況を要約すると、
- 30代後半のフルタイムで働く主婦
- 小学1年生と2歳の子供のママ
- 家事と育児と仕事でダイエットする時間がない
- 出産を2回経験し、16キロ体重増
- 自己流ダイエットを繰り返すが、リバウンドしてしまう
- ジムに通うなどして強制的に運動する環境にいないとダイエットが続かない
↑Aさんのように、結婚していて、家事も子供の世話も自分でしながら、フルタイムで仕事を持っている場合、圧倒的に時間が足りないですよね。
Aさんへ私からのアドバイス
Aさんのような状況で、ダイエットをする時間がないという方は多いと思います。それでもダイエットをしようという前向きな気持ちがあるだけでスゴイことだと思います。
Aさんの場合は、ダイエットする前に、家事と育児の負担をできるだけ減らす方向で動いた方が良いと思います。
具体的には、
- 食材宅配を頼む
- 家事代行を頼む
- ベビーシッターを頼む
- 睡眠時間をしっかり確保する
独身で仕事が忙しすぎるBさんのケース
ダイエットしてて痩せたいと思ってるのですが仕事が忙しくて週休1日なのですが 運動や筋トレしたいのですが帰ってご飯食べる途中で寝落ちてしまって起きてシャワー浴びて仕事の繰り返しになってしまってます‥ ご飯も150gの半量ほどしか食べれなくなってしまって悩んでいます サプリメントなどで栄養とったほうがいいんでしょうか？
引用元：ヤフー知恵
↑Bさんの状況を要約すると、
- 仕事で忙しく、疲れてダイエットできない
- 週休1日しかない忙しい職場
- 仕事から帰って寝るだけの生活
- 仕事が忙しすぎて食欲減退
- 栄養バランスが悪いが、どうしたらいいのか分からない
↑Bさんはたぶん、平日の仕事の日は残業で夜遅く仕事をされているのでしょう。仕事以外に何もできず、職場と自宅の往復になってしまっているケース。
Bさんへ私からのアドバイス
独身で仕事が忙しい場合、家事をする時間が限られるので、食事は外食やコンビニ、インスタント、レトルト食品が中心となると思います。
家事の中でも料理は毎日やらないといけないし、買い出し、メニューを決める、食材を洗って切る、調理して、後かたずけなどトータルで考えると、結構な時間がかかります。
でもきちんとバランスの良い食事をとらないと、栄養不良で疲れやすくなるし、代謝が悪くなって痩せにくい体になってしまいます。
毎日やらなくても良い家事（洗濯やそうじなど）は何日分かにまとめて行うなどし、休養の時間を確保しましょう。
Bさんの場合は、
- 食材宅配を頼む
- 冷凍弁当宅配を頼む
- 睡眠時間をしっかり確保する
ダイエット中で疲れてダイエットできない
ダイエットしても上手く行かなくて、精神的にも体力的にも疲れて参ってしまっているケースです。
過食と食事制限を繰り返し、心が疲れているCさん
ダイエットに疲れました。でもまだ痩せていないので痩せたいです。 当方 160cm 23歳 女です。 4月末ごろ63kgだった体重を6月には57kgまで落としました。 体脂肪は33%から30%に下がった程度です。
内容は食事制限、Apple Watchを装着の上毎日720kcal消費するようにする、筋トレです。 大して減ってはいないのですが、元々食べることが好きだったためストレスを常に抱えてしまい、2ヶ月我慢できた過食を6月末から繰り返すようになりました。 仕事先がパン屋のため、パンを我慢することに対してのストレスもあり、過食内容は主に廃棄になるパンです。
56kg台を時々出していた体重もすっかり増え、7月末なのに58kg台から抜け出せません。 最近はもう最初の食事制限よりだいぶ緩くなってしまい、増えて当然だろうという内容になってしまっています。 満腹感のある食事も、ダイエットしているという認識から常に心が満足できず、痩せる食事もストレス、そのストレスで過食してもストレス、何をやってもつらいです。
日が経っても体重に変化がなく、むしろ増えている自分に嫌気がさし、時々夜泣いてしまいます。 4月末から今の今まで、楽しいと思えた日も、ストレスがかからなかった日もありません。 どうしたら食への依存を断ち切り、ストレスなくダイエットができますか。毎日つらいです。
引用元：ヤフー知恵袋
↑Cさんの状況を要約すると
- 2ヵ月ほどで6kgのダイエットに成功
- 食事制限のストレスから過食に走る
- 満腹するまで食べても罪悪感からストレス
- 食べることが好きなので食事制限もストレス
- 体重が停滞している自分が嫌い
Cさんへ私からのアドバイス
Cさんの場合は、ダイエットをネガティブにとらえて、心の病気になってしまっています。
ダイエットを始めた初期の頃というのは、新しい習慣がまだ身についていないので、リバウンドしやすいんです。（爆）
2ヵ月で6kg痩せるってスゴイことですが、人の習慣ってそんなにインスタントに変えられるものではないです。
短期間に痩せることが出来なくても、それは当たり前のことで、ネガティブにとらえる必要はないと思います。
3ケ月後に痩せていることよりも、3年後も痩せた体型をキープできている事の方が大切ですよね？
人の体には、「ホメオスタシス」という現状を維持しようとする本能が備わっていて、急激に変えようとすると、現状に引き戻そうとする力が強烈に働きます。
自分を責める必要は全くないです。「変わりたくない」という本能に打ち勝つことが出来る人は、ほぼいないですから。
そこをさらに強引に変えようとすると、場合によっては心が壊れて、拒食症や過食症になってしまいます。
Cさんの場合は、
- 太っている自分を否定するのはやめる
- 好きなだけ食べても良い日を作る（チートデイ）
- 1ヶ月1kg減くらいのペースで焦らずのんびりダイエットをする
- 専門知識のあるトレーナーと一緒にダイエットをする
真夏でも真冬でも体温が常に一定なのは、ホメオスタシスが働いているからです。ホメオスタシスは「現状維持」を司る体の機能です。
人間の体は、体温や血液などが一定の状態から変化しようとすると、元に戻そうとします。それと同じで、体重も急激に減ったり増えたりすると、元に戻そうとする力が働きます。
ホメオスタシスは、あなたが現状から変わろうとすると、「不安や恐怖」などの辛い感情を感じさせて、変わろうとする気持ちを断念させて、現状に引き戻そうとします。
ダイエットする時は、ホメオスタシスに変化していると気づかれないように、少しずつ変わっていくことが大切です。（急激な体重減はやめる）
↓ホメオスタシスについて詳しく書いている本です。興味のある方は読んでみて下さい。
疲れてる時のダイエットでおすすめの食べ方
仕事や家事、ダイエットで疲れている方は、極端に食事量を減らすと、摂取エネルギーが足りず、忙しい毎日をこなすだけの体力が維持できません。
しっかり食べながらも、ダイエットが可能な食べ方をご紹介します。
徐々に食生活を変える
AさんやCさんのようにリバウンドしてしまう悩みがある方におすすめの食べ方です。
思い出してください、ホメオスタシスは、「現状維持の番人」だということを。毎日少しずつ食事内容を変えていけば、強烈に現状に引き戻されるという心配がありません。
ダイエットを開始する前の食事内容をチートデイに設定します。チートデイとは、ダイエットをお休みする日のことです。チートデイは何を食べてもOKな日とします。
最初の1週間は、食事制限とチートデイを交互に行い、徐々に食事制限の日を多くしていきます。
最終的には、1週間に1度、チートデイに設定して、ダイエットをお休みする日を作ります。
| 1週間目 | 2週間目 | 3週間目 |
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夜の食事は控えめにする
Bさんのように、連日残業で体が疲れて食欲が減退している人におすすめの食べ方です。
夕食は、寝る3時間前までに済ませましょう。
就寝中に、胃の中に食べ物があると、消化吸収にエネルギーが使われます。その為、寝ていても体が休まらず、疲れがとれない、翌朝まで疲れが残る原因になります。
夜遅くまで仕事をしていて、寝る3時間前までに食事を済ませることが出来ない場合は、夕方におにぎりやサンドイッチなどの軽食をとります。
帰宅してから食べる夕食は、消化吸収のよい食べ物を、少しだけ食べます。
炭水化物は消化に6～8時間かかるとされているので、夜は控えめにしましょう。
野菜などの食物繊維を多く含む食べ物は消化が悪いですが、蒸したり、ゆでたり、細かく切ったりすると消化の効率がアップします。
- 脂肪の少ない肉や魚（鶏のささみや胸肉、白身魚など）
- 卵や豆腐など
低カロリーで栄養豊富なものを選ぶ
Cさんのように、過食で悩んでいる方におすすめの食べ方です。
低カロリーで、栄養豊富、美味しくて腹持ちの良い食べ物を選びましょう。腹持ちが良い食べ物というと、食物繊維を多く含むものや、タンパク質を多く含むものなどですね。
オートミールやこんにゃく米は、ダイエット中でもお腹いっぱいに食べられるので、空腹を我慢する必要がありません。
オートミールは、カロリーが精白米の約半分で、糖質は約1/3、植物性タンパク質が、精白米の2倍、食物繊維は約20倍も含まれています。
日本人に不足しがちなマグネシウム、鉄分などのミネラルや、アミノ酸、ビタミン類も豊富です。
オートミールごはんは、1食100kcal台と低カロリー、味がついているので、水を加えて電子レンジでチンするだけで食べられます。
1食250gとボリュームがあり、腹持ちが良いです。
朝食を1食置き換える食べ方がおすすめです。
50RICE（フィフティライス）は、
- 食物繊維が精白米の7倍
- カルシウムが精白米の18倍
- ビタミンCを含有
- 82種類の野菜と果物
- 乳酸菌も配合
↓こんにゃく米「50RICE（フィフティライス）」の体験レポを書いています。
関連記事：実食レポ｜50RICE（フィフティライス）の口コミ、ダイエット効果は？
※ 個人の感想です。効果には個人差があります
↓置き換えダイエットジュレ「はぐみい」を食べた私のレビューです。
関連記事：【食レポ】はぐみい（hgmi）の口コミやダイエット効果、味は？
↓ダイエットコーヒーを試した私の口コミです。ダイエットレシピも公開中！
関連記事：【ダイエット効果なし？】アットコーヒーで腸活中の私の口コミ完全暴露！
ネガティブにとらえない
もし、食べすぎてしまう日があったとしても、「私ってなんてダメなやつなんだろう」とは思わないことです。
この世にたった一人の大切な自分を否定しないであげてくださいね。
食べちゃったら、「あー、美味しかったね♪」と自分に話しかけてあげて下さい。
それから「本当はどうしたい？」って自分に聞いてみて下さい。
人気記事：PFCバランスの計算方法は？賢く食べて理想の体を手に入れよう♪
疲れてダイエットできない時の対策おすすめ３選！
食材宅配「ヨシケイ ミールキット」
ヨシケイは、創業から40年以上の老舗の食材宅配の会社です。
ヨシケイ ミールキットは、栄養士監修のメニューで、4つのコースの中から選べます。
月～金の5日間お試しできます。
- 食材の買い出しをする必要がない
- 献立を考える必要がない
- 15～20分程度で料理が完成する
- 栄養士が監修しているので栄養のバランスがよい
- 1食約300～350円とコスパ良し
- 配送料が無料
冷凍宅配「リセルデリカ」
リセルデリカは、シェフと管理栄養士、パーソナルトレーナーが作った、糖質制限の宅配弁当です。
冷凍で届くので、食べたいときに電子レンジでチンするだけで食べられます。
- 調理済みだから、料理しなくて良い
- 電子レンジでチンするだけで食べられる
- 栄養バランスが良く美味しい
- 糖質制限食だからヘルシー
- トレーニング動画が無料
- 定期初回は20％OFF
GREEN SPOON
GREEN SPOON（グリーンスプーン）は、管理栄養士と料理家が監修した、冷凍で届く野菜スープです。
スムージー、スープ、ホットサラダの3種類があります。
パーソナル診断で、あなたに必要な野菜をセレクトしてくれます。
- 野菜が手軽に摂れる
- 食べ応えがあって腹持ちが良い
- バリエーションが豊富で美味しい
- ダイエット時の栄養不足を補える
- あなただけのパーソナルスープ
私のダイエット体験談
ここで私のことを少し話させてください。
私は、生まれつきほっそり体形で、何を食べても太らない体質でしたが、パティシエになりたいという夢を持って、ケーキ屋さんでアルバイトをしていた頃、毎日ケーキを食べ続けたのがきっかけで体質が変わり、体重がどんどん増えるようになってしまいました。
当時は身長164センチ、48～50kg、7～9号サイズだったのが、あれよあれよという間に、13号サイズが入らなくなり、65kgくらいの体重になった頃、あまりにも太り過ぎたせいで、しばらくぶりに合った知人に私が誰か認識してもらえなかった…。（泣）
その知人の第一声が、
「わっ、はづきさんでも太るんやー！」（驚）
そんなに太ってるんか、私。(;´･ω･)
そろそろ、ダイエットするかー。と重い腰を上げました。
食事制限のダイエットは私にはできないと思っていたので、その頃は「お腹いっぱい食べて痩せる」というダイエット方法ばかり探していました。（笑）
マクロビオティックという食事法と、毎日1時間歩いて1ヶ月平均1kg減で、半年で5kgくらい痩せたんですが、そこから停滞して体重が落ちなくなって、とうとう諦めて食事制限に挑戦することにしたんです。
結果的に9号サイズまで戻すのに1年以上かかりましたし、その後半年くらいで5kgくらいリバウンドしています。（笑）
今は51.5～52kgくらい、時期によって1～2キロの増減はあるけれど、もう何年も9号サイズを維持できています。
疲れてる時のダイエットにおすすめの運動２選！
疲れていてもダイエットしたい人におすすめなのがヨガです。疲れていても、運動が苦手でも取り組みやすいポーズがいっぱいあります。
- 疲れていてもできるポーズが沢山ある
- リラックスヨガなどゆったり動くポーズもある
- 畳1枚分のスペースがあればできる
- 体を動かすのが苦手な人でも始めやすい
- 息が上がるような運動をしなくてもシェイプアップできる
- いつでもどこでも体ひとつで始められる
- 呼吸法とセットなので、精神的にもリラックスできる
ホットヨガ「LAVA（ラバ）」
ホットヨガ「LAVA（ラバ）」は、全国に450店舗もある人気のホットヨガスタジオです。
温められた室内で、ヨガを行うので、体が柔らかくなり、代謝がアップします。
1回無料で体験レッスンを受けることが出来ます。
- ポーズを覚えたら自宅でもできる
- 体の冷えからくる不調をケアできる
- 室内が暖かいので、体の柔軟度が増す
- 呼吸法を行うので集中力がアップする
- アップテンポなポーズなら、元気がでる
- 静かなポーズなら、癒し効果がある
- 初心者向きのものは、楽しく取り組めるものが多い
SOELU（ソエル）
SOELU（ソエル）は、国内最大手のオンラインヨガです。
いつでもどこでもスマホやパソコン、タブレットから参加できます。
30日間100円でお試し体験レッスンを受けることが出来ます。
↓SOELU（ソエル）を体験した私のレビュー
関連記事：SOELU（ソエル）の口コミ・評判｜オンラインヨガを体験した感想
- 自宅で、いつでも好きな時にヨガできる
- 1日15分から始められる
- 12ヶ月コースなら、さらに初月1ヶ月も100円
- ヨガ以外の運動もいっぱいあるので飽きない
- 受け放題なので、好きなだけヨガが楽しめる
- 早朝から夜中までレッスンが受講できる
- 人気のビデオレッスンも見放題
疲れてダイエットできないまとめ
疲れてダイエットできない悩みは、2つありました。
- 仕事や家事が忙しくて疲れてダイエットできない
- ダイエット中だが、ダイエットに疲れている
家事が忙しくて疲れている場合は、家事の負担を減らす為に、家事代行やベビーシッターを頼んだり、食材宅配を手配する方法があります。
家事を他人に任せ、時間を確保して休息を取り、ダイエットを行う為のエネルギーを補いましょう。
仕事が残業などで忙しくて疲れている場合は、食事以外の家事は数日に1回にまとめて行い、時間を確保して休息に当てましょう。
仕事で疲れていても、バランスの良い食事をとらないと、さらに疲れやすくなってしまいます。料理は調理済みの冷凍弁当の宅配などを上手に利用して時間を有効に使いましょう。
ダイエット中の疲れには、体の疲れ以外に、精神的な疲れも含まれます。
ダイエット中は、焦らずゆっくりと体重が減るように、食事制限もゆるやかな状態から始めて、徐々にカロリーを落としていくようにしましょう。
ダイエット中も、週に1回くらいは好きな食事をお腹いっぱい食べても良いと自分に許可を出して、上手にストレス解消をしましょう。
